Wiadomo najtrudniej jest zacząć swoją przygodę z siłownią. Opisać jak w skrócie funkcjonuje „życie” na siłowni oraz o czym należy pamiętać wybierając się tam. Większość osób idących pierwszy raz na siłownie czuje sie zagubione, nie wie co zrobić i kończy się to rezygnacją po pierwszym miesiącu. Trzeba pamietać o tym, że nikt z nas nie urodził się z sześciopakiem czy wyrzeźbionymi nogami.
Czas to Twój wróg:
Większość osób oczekuje rezultatów po pierwszym tygodniu ćwiczeń jest to jednak niemożliwe. Dlatego zacznij od postawienia sobie realnego celu. Jaki to może być cel? zrzucenie kilograma w pierwszym miesiącu, nauczenie się prawidłowej techniki, stopniowe wprowadzanie prawidłowych zasad żywieniowych.
Takiej sylwetki nie jesteś w stanie zbudować w jeden miesiąc, dlatego nie poddawaj się i powtarzaj sobie, że najpierw musi być ciężko żeby później było łatwo 😉
Technika ponad wszystko:
Podstawą dobrze wykonanego treningu jest technika. Jest ona ważniejsza od kilogramów założonych na sztangę czy maszynę. Dobrze byłoby skorzystać na początku z treningu z trenerem personalnym. Nie zawsze jednak istnieje taka możliwość dlatego jeżeli zaczynamy treningi na maszynach możemy opis techniki znaleźć np. na Youtubie
Regeneracja:
Większość osób zaczynających trenowanie nawet nie zwraca na to uwagi. Należy jednak pamiętać o tym, że to podczas regeneracji nasze mięśnie rosną. Co pomoże mi w regeneracji? Regeneracją będzie już samo rozbieganie/rozchodzenie po treningu, stretching, sauna czy jacuzzi też pomoże nam zdecydowanie szybciej wrócić do pełni sił.
Rozgrzewka to element treningu:
Tak jak w tytule! Jest to najważniejszy punkt treningu. Podniesienie temperatury ciała poprzez rozgrzewkę pomoże nam lepiej wejść w trening, ale przede wszystkim uniknąć bolesnych kontuzji. Co zrobić? 15 minut rowerku czy orbitreka wystarczy.
Oto przykładowy plan treningowy uwzględniający trening na maszynach, a więc w pozycjach izolowanych. Nie ma w nim ćwiczeń skomplikowanych czy wielostawowych, a więc każdy może je wykonać. Nasz plan treningowy składa się z planu 1 i planu 2 dzięki czemu można wykonywać go na zmianę 1-2-1-2-1-2 jednak osobom początkującym polecamy ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Trening ten będzie dla was początkiem do wejścia na wyższy poziom.
Kilka zasad o których należy pamietać podczas wykonywania naszych planów:
1.Wykonujemy 2 serie każdego ćwiczenia
2.Maksymalna liczba powtórzeń w seri.
Nie ma sensu zakładania sobie ilości powtórzeń np. 12. Musicie poznać swój potencjał, swoje własne ciało. Nie należy od początku narzucać sobie ograniczenia w postaci ilości powtórzeń ponieważ przez to dużo później poznacie swoje możliwości
3.Poznaj swoje ciało, zacznij od mniejszych ciężarów
Ćwiczenie wykonuj do momentu aż nie będziesz w stanie wykonać jednego powtórzenia. Jeżeli jesteś wstanie wykonać 10, 20 a może 30 powtórzeń to świetnie. Najważniejsze, że dajcie z siebie maxa. Wtedy wiesz, że trening był udany i przyniósł korzyści.Na następnym treningu też dacie z siebie wszystko, ale już będziecie wiedzieli jaki ciężar założyć aby wykonać mniejszą ilość powtórzeń na maximum swoich możliwości.
4.Rób progrès!
Zwiększaj ciężar co serie: o bloczek, o 2,5 kg czy 5 kg.
5.Kiedy już poznasz swoje możliwości, wykonuj tak powtórzenia żeby mieścić się w przedziale 12 – 15 powtórzeń.
6.Przerwa między seriami ok. minuty, a między ćwiczeniami 2 – 3 minuty.
7.Pamietaj o prawidłowej technice i kontrolowaniu ruchu.
Plan 1:
- Ściąganie drążka szerokim uchwytem do karku (mięsień najszerszy grzbietu)
- Wyciskanie poziome w siadzie (mięśnie klatki piersiowej). Pompki/pół pompki dla Pań
- Przyciąganie w wąskim uchwycie
- Rozpiętki na maszynie
- Uginanie przedramion (biceps)
- Ściąganie linek wyciągu (triceps)
- Rozpiętki tyłem
Plan 2:
- Wyprosty nóg w siadzie (mięsień czworoboczny)
- Uginanie nóg w leżeniu (mięsień dwugłowy)
- Wypychanie na suwnicy
- Wspięcia na palce w siadzie lub stojąc
- Przysiady przy ścianie z piłką/ przysiady na TRX
- Przywodziciele
- Odwodziciele
Oczywiście plan można dowolnie modyfikować jeżeli chodzi o ćwiczenia (nie na wszystkich siłowniach są takie same maszyny). Podane plany uzupełnij o ćwiczenia wzmacniające brzuch czy dolny odcinek grzbietu. Pamiętaj o tym aby wykonać rozgrzewkę przed każdym treningiem. Zadbaj o dużą dawkę motywacji na samym początku!
Powodzenia!
Mam takie pytanie dotyczące rozgrzewki bo słyszałam różne opinie. Waszym zdaniem należy się rozciągnąć przed ćwiczeniami czy nie? 🙂
Przed treningiem tylko stretching dynamiczny czyli szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. Dodatkowo do rozciągania dynamicznego dołączamy różnego rodzaju wymachy i skręty 😉
Okej, dziękuję za wskazówkę!