Trening wzmacniający i budujący mięśnie czyli początki na siłowni

Wiadomo najtrudniej jest zacząć swoją przygodę z siłownią. Opisać jak w skrócie funkcjonuje „życie” na siłowni oraz o czym należy pamiętać wybierając się tam. Większość osób idących pierwszy raz na siłownie czuje sie zagubione, nie wie co zrobić i kończy się to rezygnacją po pierwszym miesiącu. Trzeba pamietać o tym, że nikt z nas nie urodził się z sześciopakiem czy wyrzeźbionymi nogami.

 

Czas to Twój wróg:

Większość osób oczekuje rezultatów po pierwszym tygodniu ćwiczeń jest to jednak niemożliwe. Dlatego zacznij od postawienia sobie realnego celu. Jaki to może być cel? zrzucenie kilograma w pierwszym miesiącu, nauczenie się prawidłowej techniki, stopniowe wprowadzanie prawidłowych zasad żywieniowych.

Takiej sylwetki nie jesteś w stanie zbudować w jeden miesiąc, dlatego nie poddawaj się i powtarzaj sobie, że najpierw musi być ciężko żeby później było łatwo 😉

 

Technika ponad wszystko:

Podstawą dobrze wykonanego treningu jest technika. Jest ona ważniejsza od kilogramów założonych na sztangę czy maszynę. Dobrze byłoby skorzystać na początku z treningu z trenerem personalnym. Nie zawsze jednak istnieje taka możliwość dlatego jeżeli zaczynamy treningi na maszynach możemy opis techniki znaleźć np. na Youtubie

 

Regeneracja:

Większość osób zaczynających trenowanie nawet nie zwraca na to uwagi. Należy jednak pamiętać o tym, że to podczas regeneracji nasze mięśnie rosną. Co pomoże mi w regeneracji? Regeneracją będzie już samo rozbieganie/rozchodzenie po treningu, stretching, sauna czy jacuzzi też pomoże nam zdecydowanie szybciej wrócić do pełni sił.

 

Rozgrzewka to element treningu:

Tak jak w tytule! Jest to najważniejszy punkt treningu. Podniesienie temperatury ciała poprzez rozgrzewkę pomoże nam lepiej wejść w trening, ale przede wszystkim uniknąć bolesnych kontuzji. Co zrobić? 15 minut rowerku czy orbitreka wystarczy.

 

Oto przykładowy plan treningowy uwzględniający trening na maszynach, a więc w pozycjach izolowanych. Nie ma w nim ćwiczeń skomplikowanych czy wielostawowych, a więc każdy może je wykonać. Nasz plan treningowy składa się z planu 1 i planu 2 dzięki czemu można wykonywać go na zmianę 1-2-1-2-1-2 jednak osobom początkującym polecamy ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Trening ten będzie dla was początkiem do wejścia na wyższy poziom.

Kilka zasad o których należy pamietać podczas wykonywania naszych planów:

1.Wykonujemy 2 serie każdego ćwiczenia

2.Maksymalna liczba powtórzeń w seri.

Nie ma sensu zakładania sobie ilości powtórzeń np. 12. Musicie poznać swój potencjał, swoje własne ciało. Nie należy od początku narzucać sobie ograniczenia w postaci ilości powtórzeń ponieważ przez to dużo później poznacie swoje możliwości

3.Poznaj swoje ciało, zacznij od mniejszych ciężarów

Ćwiczenie wykonuj do momentu aż nie będziesz w stanie wykonać jednego powtórzenia. Jeżeli jesteś wstanie wykonać 10, 20 a może 30 powtórzeń to świetnie. Najważniejsze, że dajcie z siebie maxa. Wtedy wiesz, że trening był udany i przyniósł korzyści.Na następnym treningu też dacie z siebie wszystko, ale już będziecie wiedzieli jaki ciężar założyć aby wykonać mniejszą ilość powtórzeń na maximum swoich możliwości.

4.Rób progrès!

Zwiększaj ciężar co serie: o bloczek, o 2,5 kg czy 5 kg.

5.Kiedy już poznasz swoje możliwości, wykonuj tak powtórzenia żeby mieścić się w przedziale 12 – 15 powtórzeń.

6.Przerwa między seriami ok. minuty, a między ćwiczeniami 2 – 3 minuty.

7.Pamietaj o prawidłowej technice i kontrolowaniu ruchu.

Plan 1:

  1. Ściąganie drążka szerokim uchwytem do karku (mięsień najszerszy grzbietu)
  2. Wyciskanie poziome w siadzie  (mięśnie klatki piersiowej). Pompki/pół pompki dla Pań
  3. Przyciąganie w wąskim uchwycie
  4. Rozpiętki na maszynie
  5. Uginanie przedramion (biceps)
  6. Ściąganie linek wyciągu (triceps)
  7. Rozpiętki tyłem

 

 

Plan 2:

  1. Wyprosty nóg w siadzie (mięsień czworoboczny)
  2. Uginanie nóg w leżeniu (mięsień dwugłowy)
  3. Wypychanie na suwnicy
  4. Wspięcia na palce w siadzie lub stojąc
  5. Przysiady przy ścianie z piłką/ przysiady na TRX
  6. Przywodziciele
  7. Odwodziciele

Oczywiście plan można dowolnie modyfikować jeżeli chodzi o ćwiczenia (nie na wszystkich siłowniach są takie same maszyny). Podane plany uzupełnij o ćwiczenia wzmacniające brzuch czy dolny odcinek grzbietu. Pamiętaj o tym aby wykonać rozgrzewkę przed każdym treningiem. Zadbaj o dużą dawkę motywacji na samym początku!

Powodzenia!

 

 

 

 

 

 

4 thoughts on “Trening wzmacniający i budujący mięśnie czyli początki na siłowni

  1. Mam takie pytanie dotyczące rozgrzewki bo słyszałam różne opinie. Waszym zdaniem należy się rozciągnąć przed ćwiczeniami czy nie? 🙂

  2. Przed treningiem tylko stretching dynamiczny czyli szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. Dodatkowo do rozciągania dynamicznego dołączamy różnego rodzaju wymachy i skręty 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *