Bądź stabilny – trening z wykorzystaniem taśm TRX

Trening, treningiem, ale nie wolno zapominać o ćwiczeniach stabilizacyjnych, które są bardzo ważne przy prawidłowym trenowaniu. Stabilizacje można zrobić wszędzie, nie ważne czy jesteście w domu, na siłowni, na sali czy na świeżym powietrzu. Już kilka razy powtarzaliśmy, że ćwiczenia z własną masą ciała są doskonałą alternatywą dla zwykłych ćwiczeń, a przede wszystkim mniej obciążają nasze stawy. My dzisiaj chcemy wam zaproponować stabilizację przy wykorzystaniu taśm TRX. Jesteście gotowi?

Ćw.1 plank tzw. deska

Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl

Ćwiczenie wszystkim znane, tzw. deska. Przy tym ćwiczeniu najważniejsze jest zachowanie linii prostej kręgosłupa (od bioder do łopatek). Ciężar ciała opieramy na łokciach.

Ćw.2 unoszenie bioder w oparciu na łokciach

Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl

Pozycję wyjściową w tym ćwiczeniu można charakteryzować jako odwrotną deskę. Ciężar ciała opieramy na łokciach. Biodra utrzymujemy w powietrzu, a głowa odchylona delikatnie w tył. Ciało oczywiście w linii prostej.

Ćw.3 plank bokiem

Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl
Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl

Ciężar ciała opieramy na jednym łokciu tuż pod barkiem, druga ręka w górze lub na biodrach. Ciało utrzymujemy w jednej linii. Podczas tego ćwiczenia wzmacniamy mięśnie skośne brzucha.

Ćw.4 ”ruchomy” plank

Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl
Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl

Pozycja jak przy klasycznym planku. Ćwiczenie polega na naprzemiennym wysuwaniu i cofaniu ciała opierając się na łokciach. Jest to dosyć wymagająca wersja deski, dlatego jeżeli nie jesteś w stane utrzymać ciała w jednej linii nie wykonuj tego ćwiczenia. Taka wersja deski wzmacnia cały core – mięśnie brzucha, lędźwie i plecy.

Ćw.5 unoszenie bioder bokiem

Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl
Foto: Krzysztof Adamek www.krzysztofadamek.pl

Pozycja taka sama jak przy desce bokiem. Ćwiczenie polega na opuszczaniu bioder do ziemi z tym, że utrzymujemy je cały czas w powietrzu. Następnie unosimy biodra do góry. Należy pamiętać aby biodra były cały czas wypchnięte w przód. Podczas tego ćwiczenia wzmacniamy skośne mięśnie brzucha oraz modelujemy talie.

Podane ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 30 sekund lub 10 powtórzeń. Z czasem jeżeli ćwiczenia te będą dla Ciebie mniej wymagające zwiększ czas ćwiczenia do 45 sekund. Pomiędzy seriami zrób sobie minute przerwy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *